Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Картофель

Наиболее нежелательный овощ из всех представленных выше для диабетиков и людей, которые приветствуют здоровый образ жизни. Гликемический индекс картофеля нельзя назвать низким:

• в сыром виде – 60;
• отварной картофель – 65;
• жареный и картофель фри – 95;
• пюре – 90;
• чипсы из картофеля – 85.

Калорийность корнеплода также зависит от способа его приготовления: сырой – 80 ккал, отварной – 82 ккал, жареный – 192 ккал, чипсы – 292 ккал.

Полезные свойства овоща:

• содержит практически весь набор незаменимых для организма человека аминокислот;
• обладает ощелачивающим действием (рекомендован при патологии почек, подагре);
• используется в народной медицине для лечения кожных заболеваний;
• сок картофеля благотворно влияет на состояние слизистой оболочки желудка, способствуя заживлению изъязвлений.

Овощи обладают свойствами, похожими на те, которые характерны для фруктов, только имеют меньшие показатели аскорбиновой кислоты в составе. Таблица гликемического индекса сырых и вареных популярных овощей, их калорийности, а также содержания белков, липидов и углеводов приведена ниже.

Информированность о показателях позволяет правильно провести коррекцию рациона, увеличивая или уменьшая количество употребления тех или иных продуктов.

Материал подготовлен авторами проекта согласно редакционной политике сайта.

Овощи при сахарном диабете очень полезны. Они содержат много полезных микроэлементов и клетчатки. Но не все из них можно кушать каждый день в неограниченном количестве. Поэтому стоит учитывать гликемический индекс овощей при составлении ежедневного рациона. И тогда ваш уровень сахара в крови всегда будет в норме.

Овощи можно разделить на овощи с низким гликемическим индексом и с высоким показателем ГИ. К овощам с низким ГИ относятся зеленые овощи, репы и кабачки.

Кому он нужен?

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

Чем отличается гликемическая нагрузка от гликемического индекса?

Глюкоза – это чистый источник энергии. И уже на этапе пережевывания, в ротовой полости начинается растворение тех продуктов, которые могут превратиться в глюкозу. На поступление глюкозы вырабатывается инсулин. Он схватывает глюкозу и переносит её в клетки печени и в клетки мышц, где глюкоза запасается в виде гликогена. Он может накапливаться в любых клетках, но в этих он запасается больше всего. Запасы гликогена ограничены, в печени они составляют до 10 % массы всего органа, а в мышцах — до 2%.

Проще говоря: гликемический индекс – это скорость расщепления сладкого, а гликемическая нагрузка – это количество углеводов, которое вы съели или выпили.

Почему гликемическую нагрузку нельзя игнорировать?

Во-первых, это важные показатели для людей, живущих с диабетом. И всех тех, кто хочет избежать этих проблем. Кстати, у меня есть вебинар на тему диабета.

Во-вторых, чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой мы будем потреблять, тем больше будет повышаться инсулин. Этот гормон запасает, запасает и ещё раз запасает жировую ткань.

В-третьих, из-за постоянной чрезмерной выработки инсулина клетки могут утратить чувствительность к нему. Накапливаемая и не усваиваемая глюкоза будет токсичной для клеток. Такое состояние называется инсулинорезистентностью и ведет к сахарному диабету.

В полной гликемической таблице отражены три показателя:

• гликемический индекс;
• гликемическая нагрузка;
• процент содержания углеводов.

Если сравнивать два продукта с равными гликемическими индексами, то предпочтение необходимо отдавать тому, у которого будет ниже гликемическая нагрузка. Поскольку в нем будет меньшее содержание углеводов.

Например, продукты с одинаковым ГИ 50 будут иметь совершенно разную ГН:

• Сладкий картофель баттат – 7,3;
• Киви – 2,0;
• Спагетти – 29,7.

Ещё раз. Чем меньше гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы будет усвоен организмом, и как следствие, тем лучше будет работать пищеварительная система.

Что это такое?

Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.

Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, то есть он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. Спортсменам важен другой аспект гликемического индекса – скорость усваивания продуктов в организме.

Средний ГИ

Продукты со средним гликемическим индексом можно включать в меню диабетиков 2 -го типа, соблюдая определенные правила:

1. Не сильно измельчать продукты и не подвергать их длительной термической обработке – мелко нарезанные продукты будут быстрее усваиваться организмом с последующей переработкой в глюкозу и, как результат, спровоцируют резкое повышение сахара в крови.
2. Употреблять овощи желательно в сыром виде – термическая их обработка повышает ГИ в 2–2,5 раза.
3. Добавить в меню овощи, содержащие клетчатку, – она дает чувство полного и долговременного насыщения. Длительное усвоение ее с другими пищевыми продуктами способствует более равномерному и медленному повышению глюкозы в крови.
4. Дополнить свой рацион, включающий углеводы, белковой пищей – белок в пищеварительной системе усваивается медленно, при этом уменьшается уровень высвобождающейся глюкозы, предупреждая резкие ее скачки.

Некоторые интернет-источники для снижения ГИ рациона рекомендуют добавлять в меню как можно больше жиров. Я как врач не рекомендую это делать. При СД нарушен обмен липидов, при этом высокий холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф.

Таблица среднего гликемического индекса

Наименование	ГИ	Углеводы	Калорийность на 100 г
Хурма	50	15,3	66
Ячневая каша	51	19,9	111
Печенье песочное	55	56,74	396
Кукуруза в консервах	57	11,2	58
Пицца с сыром	60	22,61	240
Банан	60	21,8	95
Пшеничные оладьи	62	55,0	314
Макароны с сыром	64	27,47	196
Манная крупа	65	67,4	328
Джем	65	44,67	186
Мармелад	65	72,22	292
Изюм	65	66	264
Картофель в мундире	65	16,04	78
Консервы из овощей	65	6,0	35
Дыня	65	7,4	33
Бисквит	66	52,17	299
Ананас свежий	66	10,6	49
Круассан	67	42,98	382
Лепешки пресные	69	42,8	294
Мука пшеничная	69	74,9	342
Мюсли	69	61,15	342
Рисовая каша	69	18,0	101

Влияние на организм

Арбуз оказывает двоякое влияние на организм человека.

С одной стороны, он насыщает его рядом полезных веществ и способствует выведению токсинов, а с другой – может спровоцировать обострение хронических недугов, движение конкрементов в почках, повышение сахара в крови.

Специалистами доказано, что человеку не следует употреблять более 2,5 кг мякоти ягоды в день. При этом данный объем необходимо разделить на несколько частей (желательно совсем небольшие порции).

Как известно, арбуз славится своим выраженным мочегонным эффектом. Его регулярное использование в допустимых количествах позволяет полностью избавиться от отеков, спровоцированных заболеваниями почек и сердца. Кроме этого, мякоть ягоды содержит огромное количество фруктозы, которая в отличие от глюкозы гораздо быстрее усваивается в организме.

Актуальным употребление арбуза является для людей, склонных к образованию камней в почках и печени.

Сок ягоды великолепно ощелачивает урину, что позволяет растворять песок и выводить его естественным путем, не вызывая формирование конкрементов. Арбузная мякоть быстро связывает токсины печени, что следует учитывать при хронических интоксикациях и пищевых отравлениях.

Особенно полезен арбуз при диабете 2 типа. Ягода способствует похудению, так как, наполняя желудок, дает возможность забыть о голоде и быстро выводит из организма лишнюю воду.

Гликемический индекс кондитерских изделий

Бисквит	63
Варенье	70
Варенье фруктово-ягодное	55
Вафли	80
Вафли несладкие	76
Вафли с фруктовыми начинками	65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)	25
Джем, варенье	55
Зефир, пастила	65
Карамель с фруктовой начинкой	60
Карамель, леденцы	80
Конфеты шоколадные	50
М&Ms	46
Мармелад	30
Мармелад желейный	60
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
Мармелад с сахаром	70
Марс, сникерс (батончики)	70
Мед	90
Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности)	60
Песочные корзиночки с фруктами	65
Печенье галетное	50
Печенье крекер	80
Печенье овсяное	55
Печенье песочное	64
Печенье простое сладкое	55
Сахар	70
Сахароза	60
Твикс	62
Фруктовые чипсы в сахаре	70
Фруктоза	20
Халва	70
Шоколад «Марс»	70
Шоколад горький (какао более 60% )	25
Шоколад молочный	70
шоколад черный (70% какао)	22
Шоколадный батончики	70
Щербет	50
Эскимо	60

Особенности фруктового рациона

Фрукты должны присутствовать в рационе каждого человека, так как в них содержится много полезных веществ. Фрукты отличаются от овощей тем, что не требуют дополнительной тепловой обработки перед употреблением. В магазинах и на рынке в настоящее время представлено многообразие фруктов, в том числе и экзотических. При таком разнообразии всем хочется попробовать на вкус каждый из них, почувствовать его аромат. Только многие ограничивают себя в этом из-за того, что опасаются скачков уровня сахара, так как страдают диабетом. Но, к счастью, не все фрукты нужно исключать из своего рациона, так как их гликемический индекс совсем невысок.

Полезные свойства фруктов

Много разных фруктов

С давних времен человек употреблял фрукты для поддержания общего жизненного тонуса своего организма. В наше время польза фруктов полностью доказана:

• в них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и микроэлементов;
• во фруктах находится много воды, за счет чего поддерживается водный баланс в организме, ускоряется метаболизм;
• употреблять фрукты можно в свежими, консервированными, в виде компотов, джемов, варенья;
• биофлавониды, находящиеся во фруктах, способствуют нормализации работы всех систем организма, особенно иммунной и сердечно-сосудистой;
• доказана польза многих фруктов при профилактике злокачественных новообразований;
• фрукты выводят шлаки из организма благодаря клетчатке;
• повышенное содержание витаминов помогает преодолеть любое простудное заболевание.

При отказе от фруктов человек обедняет свой организм, делая его уязвимым и ослабленным.

Фрукты в рационе диабетика

Люди, страдающие сахарным диабетом, особенно тщательно следят за своим питанием

Для них, кроме состава продуктов и их полезных свойств, важно учитывать еще и гликемический индекс. Это степень влияния продукта на уровень сахара в крови

Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ

Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ

Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ. Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ.

Чтобы определить ГИ продукта без специальной таблицы, нужно учесть, что у сладких фруктов он выше, чем у тех, что с кислинкой. Хотя это не всегда бывает точно. Например, у чернослива низкий гликемический индекс, а он намного слаще киви, у которого ГИ выше.

Очищенный персик

Среди фруктов с низким ГИ выделяют:

• абрикосы – 20 единиц ГИ;
• слива – 22;
• чернослив – 25;
• грейпфрут – 22;
• малина – 30;
• голубика – 40;
• груша – 34;
• киви – 48;
• вишня – 25;
• апельсин – 34;
• черешня – 25;
• мандарины – 43;
• манго –  50;
• дыня – 62;
• бананы – 60;
• виноград – 43;
• ананас – 63;
• арбуз – 70;
• клубника – 32;
• яблоки, смородина, облепиха и персики – 30.

Особенно важно учитывать то, что способ термообработки также влияет на ГИ фрукта. Например, абрикос имеет ГИ равный 20 единицам в свежем состоянии, а вот при консервации уровень ГИ возрастает до 91

Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30

Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления

Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30. Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления.

Врачи-диетологи рекомендуют включать фрукты в меню каждому человеку, так как это помогает защитить организм от инфекций и сохраняет здоровье на долгие годы.

Предыдущая:Гликемический индекс вина, его свойства. Сравниваем ГИ вина и пива Дальше:Фрукты с низким гликемическим индексом: список. Польза и вред фруктов

Голос за пост — плюсик в карму!

Правила употребления

Некоторые люди обходятся 2-3 орешками в день, и это позволяет им держать уровень сахара в пределах нормы. Ориентироваться надо только на показания глюкометра.

Приобретать арахис лучше в кожуре, чистить непосредственно перед употреблением, поскольку под действием ультрафиолета орешек окисляется.

Также бобы можно замачивать в воде. Не стоит употреблять соленый арахис из пакетиков. Этот продукт задерживает отхождение жидкости из организма, может стать причиной повышения давления. Гликемический индекс арахисовой пасты не превысит нормы, если намазывать ее на ржаной хлеб.

Если не нарушать правила употребления, арахис может стать настоящей панацеей при диабете 2 типа.

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Возможно, лучший выбор перед тренировкой – углеводы с низким ГИ

Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому проникновению углеводов в кровоток для использования при выполнении упражнений. Тем не менее, после того, как глюкоза в крови достигает пика, её уровень может быстро вернуться к исходным значениям. Повышенное окисление углеводов наблюдается при нагрузках, перед которыми потребляли продукты с высоким ГИ, что показано в некоторых (2, 3), но не во всех (4, 5) исследованиях. Соответственно, окисление жиров было выше при потреблении перед тренировкой пищи с низким ГИ

Принимая это во внимание, надо отметить, что нет единого мнения о повышении работоспособности в зависимости от ГИ продуктов перед нагрузкой. Фактически в недавнем (предварительном) мета-анализе сделали вывод, что ГИ пищи, потребляемой перед выполнением упражнений, не оказывает существенного влияния на работоспособность при стандартной последующей нагрузке или тренировке до изнеможения (6).

Во всех исследованиях, где отмечали различия работоспособности, не всегда испытуемые показывали лучшие результаты при потреблении пищи с низким ГИ (5, 7 — 9) перед выполнением упражнений, по сравнению с высоким ГИ (4, 10 – 13).

Влияние ГИ на работоспособность зависит от множества факторов, что и приводит к неоднозначности результатов. Например, если углеводы потребляют при выполнении упражнений, вероятно, лучше перед тренировкой принять пищу с низким ГИ, если нет, то, возможно, лучше предпочесть продукты с высоким ГИ (6). Важна также продолжительность нагрузки: при длительных упражнениях на выносливость, вероятно, предпочтительнее продукты с низким ГИ перед тренировкой (3), но это может быть менее значимо при кратковременных нагрузках. Необходимы дополнительные исследования для уточнения влияния интенсивности и вида упражнений (аэробные или анаэробные), а также индивидуальных различий (привычное питание и уровень тренированности) или других факторов.

Гликемический индекс продуктов, что это такое?

Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.

Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.

Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.

Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.

Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!

Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.

Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.

Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.

Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.

Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.

В естественной среде наиболее распространены:

1. D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
2. Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.

В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:

• сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
• лактозу – так называемый, молочный сахар;
• мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).

Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!

Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.

Надеюсь, я вас не запутал)

К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.

Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:

Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.

Запомните!

• Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
• Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!

В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.

Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.